寒假健身計劃

2025-02-09 學習計劃

　　時間的腳步是無聲的，它在不經意間流逝，我們的工作同時也在不斷更新迭代中，來為以后的工作做一份計劃吧。什么樣的計劃才是好的計劃呢？下面是小編收集整理的寒假健身計劃，歡迎大家分享。

　　寒假健身計劃 1

　　第一天：練胸

　　訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的'次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調整，后面我就不再贅述了）2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）3.單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）

　　第二天：練背

　　訓練計劃：1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）

　　第三天：練腿

　　訓練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）3.踮立（四組）

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）3.俯立臂屈伸（四組）

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）

　　第六天：練肩

　　訓練計劃：1.頸前推舉（四組）2.頸后推舉（四組）3.站立飛鳥（四組）4.俯立飛鳥（四組）

　　第七天：減脂

　　訓練計劃：1.仰臥起坐（六組）2.仰臥舉腿（六組）3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）

　　按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪回，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，沖擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月后進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。

　　寒假健身計劃 2

　　一、彈跳力：

　　立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、

　　跑臺階、原地縱跳練習。

　　二、一般耐力：

　　20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

　　三、柔韌性練習：

　　(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。

　　(2)兩腿的.屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

　　(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

　　(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

　　四、上肢、腹肌、背力量練習：

　　俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　五、靈敏性練習：

　　穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等

　　各種快速反應練習。

　　六、絕對速度練習：

　　30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、

　　阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米底加速跑。

　　注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。

　　防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作

　　底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。

　　寒假健身計劃 3

　　牽拉運動

　　兩臂放于身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復慢移5-8次。

　　反支撐挺身

　　兩臂撐于椅兩側。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直

　　挺胸運動

　　兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復進行此動作。

　　俯臥運動

　　雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關節(jié)伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重復數(shù)次。

　　仰臥運動

　　雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復做2O-3O次。

　　床上運動

　　將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。

　　仰臥起坐

　　上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

　　舉腿收腹

　　身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的.動作，效果更好。

　　屈膝團身

　　坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

　　交替觸腳尖

　　兩腳伸直兩手置于身體兩側。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數(shù)次。

　　扭腰

　　作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　俯臥舉腿

　　雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。

　　下蹲運動

　　雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續(xù)重復數(shù)次。

　　弓步運動

　　背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續(xù)重復數(shù)次。

　　提舉運動

　　雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然后側身，重復以上動作。

　　登高運動

　　攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。

　　以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重復15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節(jié)奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。

　　寒假健身計劃 4

　　現(xiàn)在我們正式開始第7天的課程——腹部訓煉二。腹部訓煉二主要鍛煉的是腹部的.核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續(xù)30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復4次即可。

　　第一組動作：

　　坐姿收腿抱膝。

　　動作要領：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第二組動作：

　　卷腹震顫。

　　動作要領：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第三組動作：

　　仰臥剪刀腿。

　　動作要領：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。

　　第四組動作：

　　仰臥單車。

　　動作要領：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。

　　第五組動作：

　　摸膝卷腹。

　　動作要領：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。

　　第六組動作：

　　俄羅斯轉體。

　　動作要領：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側，左右擺動，壓低觸碰墊子。

　　寒假健身計劃 5

　　第一天胸部和肱三頭肌

　　胸平板臥推3組10個

　　杠鈴上斜臥推3組10個

　　啞鈴平板飛鳥3組10個

　　大飛鳥夾胸3組10個

　　肱三頸后臂屈伸3組10個

　　仰臥臂屈伸3組10個

　　鋼線小壓3組10個

　　第二天背部和肱二

　　背頸前下拉3組10個

　　反握下拉3組10個

　　杠鈴劃船3組10個

　　坐姿劃船3組10個

　　肱二杠鈴彎舉3組10個

　　啞鈴彎舉3組10個

　　器械托臂彎舉3組10個

　　第三天腿臀部和肩部

　　腿臀部杠鈴蹲舉3組10個

　　坐姿腿屈伸3組10個

　　仰臥腿彎舉3組10個

　　肩部杠鈴推舉3組10個

　　啞鈴推舉3組10個

　　啞鈴仰身飛鳥3組10個

　　器械推舉3組10個

　　每天腰腹部

　　仰臥舉腿3組20個

　　90度卷腹3組20個

　　飲食建議

　　早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）

　　午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個

　　訓練后加餐：面食3兩+3個雞蛋

　　運動中注意補水!

　　此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的'東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓練計劃，謝謝！

　　寒假健身計劃 6

　　周一，胸+三頭肌訓練

　�。�1）啞鈴臥推 10-12RM x3組

　　（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

　�。�3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

　�。�4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

　�。�5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

　　周三，背+二頭肌訓練

　�。�1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4

　�。�2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4

　　（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

　�。�4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組

　　（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

　�。�6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

　　周五，腿+肩部訓練日

　�。�1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組

　�。�2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

　�。�3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

　�。�4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3

　�。�5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3

　�。�6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

　　寒假健身計劃 7

　　第一天：胸肌

　　第一個項目：平板杠鈴臥推4組，每組6-12rm

　　第二個項目：上斜啞鈴臥推4組，每組6-12rm

　　第三個項目：下斜杠鈴臥推4組，每組6-12rm

　　第四個項目：拉力器夾胸4組，每組6-12rm

　　第五個項目：蝴蝶機夾胸4組，每組10-12rm

　　拉伸放松

　　第二天：背肌

　　第一個項目：引體向上4組，每組6-12rm

　　第二個項目：高位下拉4組，每組6-12rm

　　第三個項目：俯身杠鈴劃船4組，每組6-12rm

　　第四個項目：坐姿劃船機4組，每組6-12rm

　　第五個項目：俯身啞鈴飛鳥4組，每組10-12rm

　　拉伸放松

　　第三天：三頭肌

　　第一個項目：平板杠鈴窄距臥推（寬度大約是身體的寬度，就是手垂直地面往上升的寬度，

　　做動作時杠鈴下放的位置大約是下胸線的位置，手肘貼著身體）4組，每組

　　6-12rm

　　第二個項目：仰臥曲杠臂屈伸4組，每組6-12rm

　　第三個項目：拉力器單臂臂屈伸4組，每組6-12rm

　　第四個項目：俯身啞鈴往后臂屈伸（雙手或單手輪流都可以）4組，每組6-12rm

　　拉伸放松

　　第四天：肩

　　第一個項目：坐姿啞鈴推舉4組（固定器械推舉機代替也可以），每組6-12rm

　　第二個項目：啞鈴（或杠鈴）前平舉，4-6組，每組10-12rm

　　第三個項目：啞鈴側平舉，4-6組，每組10-12rm

　　第四個項目：俯身啞鈴側平舉，4-6組，每組10-12rm

　　第五個項目：啞鈴或杠鈴聳肩4組，每組6-12rm

　　拉伸放松

　　第五天：二頭肌

　　第一個項目：杠鈴彎舉4-6組，每組6-12rm

　　第二個項目：牧師凳杠鈴彎舉4組，每組6-12rm

　　第三個項目：啞鈴錘式彎舉4組，每組6-12rm

　　第四個項目：坐姿啞鈴頂臂彎舉4組，每組10-12rm

　　拉伸放松

　　第六天：腿

　　第一個項目：自由杠鈴深蹲4組，每組6-12rm

　　第二個項目：腿舉機4組，每組6-12rm

　　第三個項目：直腿硬拉4組，每組6-12rm

　　第四個項目：腿彎舉機4組，每組6-12rm

　　第五個項目：腿屈伸機4組每組6-12rm

　　拉伸放松

　　腹肌：每天鍛煉或隔天鍛煉都可以，在練完以上的.肌肉后再接著練，方法1可以直接參照腹

　　肌撕裂者，方法2選3-4個動作只要把上腹、下腹、側腹都分別刺激都就可以

　　了。但是對于胖子來說，體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以

　　再體脂減下去之后再練也是可以的。

　　方法2參照：

　　第一個項目：仰臥，腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度，然后卷腹4組，每組力竭（動作過

　　程要滿，可負重）

　　第二個項目：仰臥，腿放地上膝蓋微彎，用下腹的力量把腿提起讓整個屁股離開地面，膝蓋

　　保持微彎，到大腿于身體大約90度時再慢慢放下4組，每組力竭（整個過程

　　大腿不能碰地面，也可以在仰臥板上做增加難度）

　　第三個項目：固定器械山羊挺側身（靠近器械的那只腳往后）左右交換4組，每組力竭

　　但是對于胖子來說，體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以再體脂減下去之后再練也是可以的。

　　寒假健身計劃 8

　　熱身：

　　第一步：每次鍛煉前有氧運動熱身5-10分鐘，例如：跑步。

　　第二步：活動全身的每個關節(jié)，別為了省麻煩就只做局部的，免得受傷了

　　第三部：拉伸每個肌肉和韌帶，原因同上

　　第四部：準備鍛煉的該肌肉第一個項目選取一個小重量練習2組，每組12-15下就可以了不需要力竭。

　　補充：

　　即使是胖子要減脂也是需要注重補充的，早餐盡量找自己喜歡的吃，多吃點關系不大。

　　午餐7分飽就可以，少量的淀粉（米飯，面條之類），少量的肉，蔬菜必須占最大的比例。晚餐5分飽，不吃淀粉，少肉多菜。兩餐之間可以有餓感的話可以吃個蘋果，晚上鍛煉完可以吃個蘋果。

　　補充劑的部分（拒絕補充劑的朋友可以不看這一段），經濟條件滿足的話我鼓勵吃蛋，運動需要消耗大量的蛋白，不關事雞胸肉還是魚肉都會含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋貴很多，但也不代表說完全考吃蛋來補充就可以了，各種肉里面含有的.含有的蛋白種類比蛋豐富得多。

　　休息：

　　晚上盡量不要超過11：30睡覺，晚睡或少睡不僅會影響肌肉的生長，還會讓新陳代謝變慢，睡覺也是一個脂肪代謝的好時間。

　　寒假健身計劃 9

　　尊敬的學生家長，大家好。半年忙碌的學習已經結束，孩子們迎來了快樂的寒假生活。隨著學校陽光體育的開展，我校的學生在跳繩方面的熱情和興趣非常的高漲，并且取得了不錯的成績。但是，14年10月份，青島市對我校的學生體質進行了抽測，結果不容樂觀，很大一部分同學的體育成績遠遠低于國家平均水平，跑得慢，跳不動，伸不開腿，柔韌性差，不靈活，等等問題出現(xiàn)在我們面前。對此，學校領導非常重視，決定進一步培養(yǎng)學生參加體育鍛煉的習慣，根據(jù)我們孩子的實際情況，將跳繩列為重點的鍛煉項目。跳繩是一項集速度、耐力、柔韌性、力量于一體的運動，在市里學校已經廣泛的推廣開來。

　　關于為什么設置寒假跳繩作業(yè)，我們是這么想的：

　　1、寒假期間恰好是春節(jié)，吃得好，睡得多，人們身體難免承受不了，應多加強體育鍛煉，保持好自己的精神狀態(tài)，不然，入學后，需要很長一段時間適應，會耽誤學習。

　　2、家長應該陪著孩子一起跳繩，一起鍛煉，健康問題是其一，其二是，一年當中孩子大部分時間在學校里，與家長溝通比較少，有些孩子出現(xiàn)難管理，叛逆的情況，家長們可以借此機會，與孩子多溝通多交流，增進感情，或許會有意外的收獲

　　3、跳繩可以磨練孩子毅力，家長要監(jiān)督孩子不能輕易放棄，堅持堅持再堅持，通過一個寒假的.鍛煉，孩子的毅力會有提高，在學習上遇到困難時也不會輕易放棄

　　4、參加體育鍛煉可以鑄造孩子良好的性格，特別是性格內向的孩子會變得開朗，在同學們面前敢于交流，善于表現(xiàn)，同樣也會映射到課堂學習當中

　　各位家長們，跳繩真的很好，請配合學校，監(jiān)督學生，利用寒假的時間動起來吧，為此，學校提出以下要求：

　　1、家長一定要和孩子一起參與跳繩，給孩子鼓勵，給孩子加油

　　2、從寒假第一天開始鍛煉，每次跳一分鐘數(shù)個數(shù)，一天跳十次

　　3、將每次跳繩的個數(shù)記錄下來，寒假結束，要求高年級的學生可以自己畫一個成績分布圖，低年級的學生由家長幫助完成，以此來形象的顯示孩子成績的增長過程

　　4、寒假結束前，4—6年級要求學生基本上每分鐘能跳160個以上，1—3年級要求能跳140個以上

　　5、可以發(fā)揮孩子的想象力，進行花樣跳繩的鍛煉，有機會要展示給親朋好友看一看

　　新學期開學后，學校還將進行體育作業(yè)完成情況評比，優(yōu)秀的作業(yè)將在全校范圍內進行展覽。

　　祝各位家長和孩子們春節(jié)快樂，身體健康。謝謝您的配合！

　　寒假健身計劃 10

　　1、找一個合適的伙伴

　　跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計劃，并且能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。

　　2、多種運動選擇

　　人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。

　　3、天天鍛煉

　　要想把健身變成一種日常習慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身，因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。

　　4、制訂備用方案

　　健身前應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，記下克服“健身障礙”的方法，準備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。

　　5、目標要高，但不能高不可及

　　設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來，你的`目標應該是短期、具體而現(xiàn)實的，這樣才容易堅持下來。如果輕松地就達到了目標，可把目標訂得更高些，并且每過4-6周核準一次，以確保沒有偏離正確的方向。

　　6、記下自己的進步

　　3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。

　　第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

　　所以說只要你詳細地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大，用這些來挑戰(zhàn)自己，設立新目標，但是運動的過程中要注意及時休息并且補水，以免身體虛脫。

　　寒假健身計劃 11

　　結實腹肌

　　腹肌應該是每個男人心中永遠的痛，想當初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現(xiàn)在開始堅持鍛煉，也能重煥青春活力。

　　推薦器械：仰臥起坐

　　動作要領：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

　　注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側;中等難度的是雙手交叉互抱于胸前;最難的是兩手置于頸后。

　　性感胸肌

　　一項最新的.網上投票結果顯示，最受女性關注的男性身體部位竟然是胸部，甚至超過了容貌、手臂、臀部、微笑及頭發(fā)。愛美的男人們要想讓你充滿魅力、更加迷人，就得讓胸部變得有型。

　　推薦器械：杠鈴臥推

　　動作要領：平躺在長凳上，頭后部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳自然寬分，相隔約30-40公分，雙手正握杠鈴，拇指包住杠鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將杠鈴從臥推架上舉起，兩臂挺直，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持數(shù)秒后，緩慢平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置。

　　注意：后腦勺和肩胛骨要緊貼長凳，后腰在整個臥推動作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發(fā)力。在訓練中應當自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴時如此。推舉杠鈴伸直手臂時不要鎖定肘部，這樣有助于保持胸肌緊張。

　　健美背肌

　　《300勇士》里的斯巴達們雖然都是裸著上身，但是看他們那線條優(yōu)美、緊實的背部絕對是天生的衣架子。背部在身體的穩(wěn)固性上起著關鍵作用，在鍛煉時所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉組成比較復雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。

　　推薦器械：引體向上

　　動作要領：用引體向上鍛煉背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單杠，然后控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。

　　注意：做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。

　　完美的肱二頭肌

　　擁有結實的肱二頭肌應該是每個男人的夢想，因為它是力量的象征，而緊實的手臂也能給女性帶來安全感。如果你想在夏天時讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕著你的胳膊入睡，那么，開始鍛煉吧!

　　推薦器械：啞鈴彎舉

　　動作要領：坐于器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護作用。單手握住啞鈴，手臂內側向上。手臂適度彎曲，肘關節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30—35次即可。

　　注意：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關節(jié)會有點疼痛，運動后要注意休息。

　　寒假健身計劃 12

　　目標：寒假期間全面提升身體線條，減少體脂，增加肌肉量，塑造緊致身材。

　　時間安排：

　　寒假共四周，每周運動五天，休息兩天。

　　鍛煉內容：

　　周一、三、五：30 分鐘有氧運動（如慢跑、跳繩），激活身體。20 分鐘力量訓練，包括深蹲 3 組，每組 15 次；平板支撐 3 組，每組持續(xù) 60 秒；俯臥撐 3 組，每組 10 次，鍛煉全身肌肉。最后 10 分鐘進行全身拉伸，放松肌肉，減少運動損傷。

　　周二、四：25 分鐘有氧舞蹈，提升心肺功能與協(xié)調性。25 分鐘瑜伽，重點練習貓牛式、下犬式、戰(zhàn)士一式等動作，增強身體柔韌性與平衡感。

　　飲食建議：保證蛋白質攝入，多吃雞蛋、牛奶、雞胸肉、魚蝦等。控制碳水化合物攝入，選擇全麥面包、糙米等優(yōu)質碳水。多吃蔬菜和水果，補充維生素和礦物質，同時控制油鹽糖的攝入。

　　寒假健身計劃 13

　　目標：寒假內有效降低體脂率，提升身體代謝能力。

　　時間安排：

　　每周運動六天，休息一天。

　　鍛煉內容：

　　周一、三、五、日：進行 40 分鐘高強度間歇訓練（HIIT），如 30 秒快速跳繩或開合跳搭配 1 分鐘慢跑，交替進行。20 分鐘腹部專項訓練，包括仰臥抬腿 3 組，每組 15 次；卷腹 3 組，每組 20 次；側平板支撐左右各 3 組，每組 45 秒，強化腹部核心肌群。

　　周二、六：30 分鐘有氧操，加快燃脂速度。20 分鐘臀腿訓練，如臀橋 3 組，每組 15 次；箭步蹲 3 組，每組 12 次；保加利亞分腿蹲 3 組，每組 10 次，緊致臀腿肌肉。

　　飲食建議：增加蔬菜攝入，每餐蔬菜量占餐盤一半以上。減少高熱量、高脂肪食物，如油炸食品、甜品。多喝水，每天至少 1500 - 2000 毫升，促進新陳代謝。

　　寒假健身計劃 14

　　目標：寒假期間顯著增加肌肉量，提升力量。

　　時間安排：每周運動五天，休息兩天。

　　鍛煉內容：

　　周一（胸、三頭�。焊茆徟P推 3 組，每組 8 - 10 次；啞鈴飛鳥 3 組，每組 10 - 12 次；窄距俯臥撐 3 組，每組 10 - 12 次；坐姿啞鈴頸后臂屈伸 3 組，每組 10 - 12 次。

　　周三（背、二頭�。阂w向上 3 組，每組盡量做到力竭；俯身啞鈴劃船 3 組，每組 8 - 10 次；坐姿彈力帶劃船 3 組，每組 10 - 12 次；啞鈴彎舉 3 組，每組 10 - 12 次；集中彎舉 3 組，每組 10 - 12 次。

　　周五（臀腿、肩部）：深蹲 3 組，每組 8 - 10 次；硬拉 3 組，每組 8 - 10 次；坐姿啞鈴推舉 3 組，每組 8 - 10 次；啞鈴側平舉 3 組，每組 10 - 12 次；啞鈴前平舉 3 組，每組 10 - 12 次。每次力量訓練后進行 20 分鐘有氧運動，如慢走或騎自行車，促進血液循環(huán)，幫助肌肉恢復。

　　飲食建議：保證每日蛋白質攝入量為每公斤體重 1.5 - 2 克，多吃牛肉、雞蛋、蛋白粉等。增加碳水化合物攝入，為訓練提供能量，選擇燕麥、紅薯等復合碳水。運動前后補充適量的蛋白質和碳水化合物，促進肌肉合成與恢復。