易筋經(jīng)，源于我國(guó)古代中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)，具有強(qiáng)健體魄、預(yù)防疾病的效果，長(zhǎng)期在道家、佛家及民間習(xí)武人士之間廣為流傳。以下是小編整理的《易筋經(jīng)》練習(xí)要領(lǐng)，歡迎閱讀！
一、精神放松，形意合一習(xí)練本功法要求精神放松，意識(shí)平靜，不做任何附加的意念引導(dǎo)。通常不意守身體某個(gè)點(diǎn)或部位，而是要求意隨形體動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)而變化。即在習(xí)練中，以調(diào)身為主，通過動(dòng)作變化導(dǎo)引氣的運(yùn)行，做到意隨形走，意氣相隨，起到健體養(yǎng)生的作用。同時(shí)，在某些動(dòng)作中，需要適當(dāng)?shù)嘏浜弦庾R(shí)活動(dòng)。如“韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)”中雙手上托時(shí)，要求用意念觀注兩掌;“摘星換斗勢(shì)”中要求目視上掌，意存腰間命門處;“青龍?zhí)阶Α睍r(shí)，要求意存掌心。
而另一些動(dòng)作雖然不要求配合意存，但卻要求配合形象的意識(shí)思維活動(dòng)。如“三盤落地勢(shì)”中下按、上托時(shí)，兩掌有如拿重物;“出爪亮翅勢(shì)”中伸肩、撐掌時(shí)，兩掌有排山之感;“倒拽九牛尾勢(shì)”中拽拉時(shí)，兩膀如拽牛尾;“打躬?jiǎng)荨敝屑棺登鞎r(shí)，應(yīng)體會(huì)上體如“勾”一樣的卷曲伸展運(yùn)動(dòng)。這些都要求意隨形走，用意要輕，似有似無，切忌刻意、執(zhí)著于意識(shí)。
二、呼吸自然，貫穿始終習(xí)練本功法時(shí)，要求呼吸自然、柔和、流暢，不喘不滯，以利于身心放松、心平氣和及身體的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。相反，若不采用自然呼吸，而執(zhí)著于呼吸的深長(zhǎng)綿綿、細(xì)柔緩緩，則會(huì)在與導(dǎo)引動(dòng)作的匹配過程中產(chǎn)生“風(fēng)”“喘”“氣”三相，即呼吸中有聲(風(fēng)相)，無聲而鼻中澀滯(喘相)，不聲不滯而鼻翼扇動(dòng)(氣相)。這樣，習(xí)練者不但不受益，反而會(huì)導(dǎo)致心煩意亂，動(dòng)作難以松緩協(xié)調(diào)，影響健身效果。
因此，習(xí)練本功法時(shí)，要以自然呼吸為主，動(dòng)作與呼吸始終保持柔和協(xié)調(diào)的關(guān)系。此外，在功法的某些環(huán)節(jié)中也要主動(dòng)配合動(dòng)作進(jìn)行自然呼或自然吸。
如“韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)”中雙掌上托時(shí)自然吸氣;“倒拽九牛尾勢(shì)”中收臂拽拉時(shí)自然呼氣;“九鬼拔馬刀勢(shì)”中展臂擴(kuò)胸時(shí)自然吸氣，松肩收臂時(shí)自然呼氣，含胸合臂時(shí)自然呼氣，起身開臂時(shí)自然吸氣;“出爪亮翅勢(shì)”中兩掌前推時(shí)自然呼氣，等等。因?yàn)槿梭w胸廓會(huì)隨著這些動(dòng)作的變化而擴(kuò)張或縮小，吸氣時(shí)胸廓會(huì)擴(kuò)張，呼氣時(shí)胸廓會(huì)縮小。因此，習(xí)練本功法時(shí)，應(yīng)配合動(dòng)作，隨胸廓的擴(kuò)張或縮小而自然吸氣或呼氣。
三、剛?cè)嵯酀?jì)，虛實(shí)相兼本功法動(dòng)作有剛有柔，且剛與柔是在不斷相互轉(zhuǎn)化的;有張有弛，有沉有輕，是陰陽(yáng)對(duì)立統(tǒng)一的辯證關(guān)系。如“倒拽九牛尾勢(shì)”中，雙臂內(nèi)收旋轉(zhuǎn)逐漸拽拉至止點(diǎn)是剛，為實(shí);隨后身體以腰轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)兩臂伸展至下次收臂拽拉前是柔，為虛。
又如“出爪亮翅勢(shì)”中，雙掌立于胸前呈擴(kuò)胸展肩時(shí)，肌肉收縮的張力增大為剛，是實(shí);當(dāng)松肩伸臂時(shí)，兩臂肌肉等張收縮，上肢是放松的，為柔;兩臂伸至頂端，外撐有重如排山之感時(shí)，肌肉張力再次增大為剛，是實(shí)。這些動(dòng)作均要求習(xí)練者在用力之后適當(dāng)放松，松柔之后尚需適當(dāng)有剛。
這樣，動(dòng)作就不會(huì)出現(xiàn)機(jī)械、僵硬或疲軟無力的松弛狀況。因此，習(xí)練本功法時(shí)，應(yīng)力求虛實(shí)適宜，剛?cè)嵯酀?jì)。要有剛和柔、虛與實(shí)之分，但習(xí)練動(dòng)作不能絕對(duì)地剛或柔，應(yīng)做到剛與柔、虛與實(shí)的協(xié)調(diào)配合，即剛中含柔、柔中寓剛。否則，用力過“剛”，則會(huì)出現(xiàn)拙力、僵力，以致影響呼吸，破壞寧?kù)o的心境;動(dòng)作過“柔”，則會(huì)出現(xiàn)疲軟、松懈，起不到良好的健身作用。
四、循序漸進(jìn)，個(gè)別動(dòng)作配合發(fā)音習(xí)練本功法時(shí)，不同年齡、不同體質(zhì)、不同健康狀況、不同身體條件的練習(xí)者，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況靈活地選擇各勢(shì)動(dòng)作的活動(dòng)幅度或姿勢(shì)，如“三盤落地勢(shì)” 中屈膝下蹲的幅度、“臥虎撲食勢(shì)”中十指是否著地姿勢(shì)的選擇等等。
習(xí)練時(shí)還應(yīng)遵循由易到難、由淺到深、循序漸進(jìn)的原則。另外，本功法在練習(xí)某些特定動(dòng)作的過程中要求呼氣時(shí)發(fā)音(但不需出聲)。如“三盤落地勢(shì)”中的身體下蹲、兩掌下按時(shí)，要求配合動(dòng)作口吐“嗨”音，目的是為了下蹲時(shí)氣能下沉至丹田，而不因下蹲造成下肢緊張，引起氣上逆至頭部;同時(shí)口吐“嗨”音，氣沉丹田，可以起到強(qiáng)腎、壯丹田的作用。
因此，在該勢(shì)動(dòng)作中要求配合吐音、呼氣，并注意口型，吐“嗨”音口微張，音從喉發(fā)出，上唇著力壓于齦交穴，下唇松，不著力于承漿穴。這是本法中“調(diào)息”的特別之處。
《易筋經(jīng)》揭秘：源自達(dá)摩是一個(gè)美麗的誤傳
有意無意，金庸大師犯了個(gè)錯(cuò)誤——在他的《天龍八部》中，武林瑰寶《易筋經(jīng)》是少林寺的“家傳之寶”，并引發(fā)了武林的血雨腥風(fēng)。但《易筋經(jīng)》果然傳自達(dá)摩祖師嗎？
《易筋經(jīng)》源自少林？
有關(guān)《易筋經(jīng)》的來源，流傳在少林寺的故事是：1500年前，達(dá)摩祖師在嵩山面壁9年。達(dá)摩走后，少林僧人在洞中發(fā)現(xiàn)了一個(gè)鐵盒，內(nèi)藏兩部梵文薄書，一曰《易筋經(jīng)》，一曰《洗髓經(jīng)》。后來天竺僧人般剌密諦幫忙把《易筋經(jīng)》翻譯成了中文，達(dá)摩的傳人、二祖慧可則翻譯了《洗髓經(jīng)》，大家發(fā)現(xiàn)兩經(jīng)實(shí)為一體，《易筋經(jīng)》主修外，《洗髓經(jīng)》主修內(nèi)。
但《易筋經(jīng)》中，卻閃爍著十分明顯的道家思想，央視《發(fā)現(xiàn)之旅》節(jié)目提到：有些《易筋經(jīng)》版本中，還涉及養(yǎng)生目的的房中術(shù)，這顯然不可能出自僧人的手筆。還有種說法認(rèn)為，《易筋經(jīng)》為明代天臺(tái)宗紫凝道人假托達(dá)摩所作，亦無據(jù)可考。
對(duì)于來源，經(jīng)過幾年調(diào)研后得出結(jié)論的石愛橋說：“我們認(rèn)為，《易筋經(jīng)》應(yīng)該產(chǎn)生于秦漢時(shí)期術(shù)士的導(dǎo)引之術(shù)，于唐宋年間傳入少林，成為僧人們打坐參禪之余，活血化淤的健身功法。明清間‘少林版’《易筋經(jīng)》開始流傳于民間。”石愛橋表示，僧侶們對(duì)《易筋經(jīng)》進(jìn)行了一些改進(jìn)和發(fā)展，但學(xué)術(shù)界基本否定了《易筋經(jīng)》源自達(dá)摩的說法。
《天龍八部》中的誤傳
在金庸的多部武俠作品中，都有關(guān)于《易筋經(jīng)》的神奇描述，《天龍八部》中，游坦之僅僅因?yàn)榫毩艘恍《螘r(shí)間的《易筋經(jīng)》，便成了能與“南慕容北喬峰”斗個(gè)半斤八兩的超級(jí)高手�！兑捉罱�(jīng)》真的擁有如此神秘的力量嗎？
石愛橋教授說，《易筋經(jīng)》在發(fā)展過程中，受到很多因素的影響，形成了一個(gè)龐雜的系統(tǒng)，其中也包括了練排打、練鐵布衫的氣功功法，“里面的確有一些很神秘的東西，但我至今沒有看到有什么‘高手’�！笔瘣蹣蛘J(rèn)為，冷兵器時(shí)代的結(jié)束，導(dǎo)致中國(guó)武術(shù)失去了存在的土壤，很多輔助武術(shù)技擊的氣功心法失傳，《易筋經(jīng)》雖貴為萬法之祖，但也不能例外。
《易筋經(jīng)》中的許多動(dòng)作非常“別致”，似乎有印度瑜珈的影子，石愛橋認(rèn)為，這與發(fā)展中的互相影響有關(guān)�！捌鋵�(shí)我覺得很多動(dòng)作與農(nóng)田勞作似乎更像，比如這式‘倒拽九牛尾’”。石愛橋說著，還特意起身進(jìn)行示范。
《易筋經(jīng)》各派曾論劍武當(dāng)
上世紀(jì)90年代，中國(guó)的氣功熱進(jìn)入鼎盛期，不少所謂的“氣功大師”在里面混水摸魚。當(dāng)時(shí)身為武漢體院氣功教授的石愛橋，經(jīng)常會(huì)遇到練氣功“出偏”者登門求救，這讓石教授感到了深深的憂慮。
“氣功分為意念引導(dǎo)和身體引導(dǎo)兩種，意念引導(dǎo)比較容易‘出偏’，一但‘出偏’，就跟精神病人的癥狀一樣�！笔瘣蹣蛘f。為了規(guī)范管理、正確引導(dǎo)，20xx年，體育總局成立健身氣功管理中心，并著手發(fā)掘健身氣功。當(dāng)年，以石愛橋?yàn)榻M長(zhǎng)的《易筋經(jīng)》十二式課題組開始了全國(guó)范圍的調(diào)查、研究、實(shí)驗(yàn)。訪少林寺藏經(jīng)閣查資料、咨詢《易筋經(jīng)》傳人德虔大師；上武當(dāng)召集天下各《易筋經(jīng)》流派進(jìn)行交流、探討。研究成果令人振奮。央視《發(fā)現(xiàn)之旅》節(jié)目中介紹：修習(xí)《易筋經(jīng)》，對(duì)練習(xí)者的呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)有明顯作用。
20xx年，國(guó)家體育總局將《易筋經(jīng)》、八段錦、五禽戲、六字訣四項(xiàng)，作為首批健身氣功向民眾推廣，這四項(xiàng)以動(dòng)作引導(dǎo)為主的氣功功法推出僅兩年左右時(shí)間，便吸引了50萬的愛好者，全國(guó)推廣站點(diǎn)也達(dá)到5000余家。
近幾年來，《易筋經(jīng)》健身氣功也吸引了不少歐美氣功愛好者。石愛橋今年春節(jié)還到了德國(guó)等國(guó)傳功，他表示，很多外國(guó)朋友都說，《易筋經(jīng)》中的動(dòng)作優(yōu)美、練習(xí)簡(jiǎn)單、效果也好。
古老的搏擊術(shù)基礎(chǔ)，在新時(shí)代，又有了新的發(fā)展機(jī)遇。
當(dāng)神秘不再
就像傳統(tǒng)武術(shù)最終成為表演套路一樣，《易筋經(jīng)》在流傳千百年后，神秘盡褪，成為一門人人可練的健身氣功，這讓功夫迷們多少有些失望。但轉(zhuǎn)念一想，若不如此，難道任其消逝，只留給后人一段“殘缺美”？
千百年來，《易筋經(jīng)》之所以能流傳下來，與它的實(shí)用功能是分不開的。也許就在百年前，它還是一門流傳于武林人士的“顯學(xué)”，但當(dāng)時(shí)代的車輪無情輾破現(xiàn)實(shí)的武林世界時(shí)，《易筋經(jīng)》便與之一起破碎，只留給我們一個(gè)神秘的背影。
神秘，源于無知；神秘，又趨使人們執(zhí)著探究。游坦之的因禍得福，短時(shí)間成絕世高手的經(jīng)歷，更助長(zhǎng)了人們的好奇心。然而，神秘感并不能令一個(gè)死去東西憑空復(fù)活。如果沒有依托，一切都是空談。徐克的電影《黃飛鴻》中，寶芝林老板黃麒英雖然很不情愿，但最終還是接受了以蒸汽機(jī)為動(dòng)力，為自己制藥的現(xiàn)實(shí)。如果只是抱殘守缺、“認(rèn)老理”，黃氏良藥，就只能被歷史淘汰。
正如石愛橋教授所言，現(xiàn)代社會(huì)，就算你耐得住寂寞，練一身功夫，又能如何，一顆子彈就讓你所有功夫全白費(fèi)。在失去賴以生存的土壤后，刪繁就簡(jiǎn)，跟上時(shí)代節(jié)奏，給現(xiàn)代人帶來實(shí)際的好處，才能真正與時(shí)俱進(jìn)。若從秦漢算起，20xx多年，《易筋經(jīng)》不正是這么一路走來的嗎？
教你幾招易筋經(jīng)
練功時(shí)應(yīng)選好練功的時(shí)間和地點(diǎn)，做好練功前準(zhǔn)備，呼吸自然。
鍛煉方法如下：
搗杵舂糧
兩臂提至胸前，掌心相對(duì)，距離2～3寸，指尖向上，屈腕合掌，手型如拱，然后呼吸8～20次，每吸氣時(shí)，用暗勁使掌根內(nèi)擠，指向外翹，每呼氣時(shí)，小臂放松，手型如拱。
扁擔(dān)挑糧
兩腳開立如肩寬，兩手由胸前徐徐外展至側(cè)平舉姿勢(shì)，以此姿勢(shì)呼吸8～20次，每吸氣時(shí)，胸部擴(kuò)張臂向后挺，每呼氣時(shí)，指尖內(nèi)翹，掌心外撐。
揚(yáng)風(fēng)凈糧
兩腳開立，兩手托天，臂肘挺直，全身伸展，以此姿勢(shì)呼吸8～20次。吸氣時(shí)用鼻或口鼻徐徐吸入，兩掌用暗勁竭力上托；呼氣時(shí)，氣由口或口鼻緩緩呼出，兩掌向前下翻，臂肌慢慢放松。再吸氣時(shí)，掌再用暗勁向上托，如此反復(fù)進(jìn)行。
扛糧換肩
右手高舉，掌心向下，頭往右斜，眼凝視右手心，左臂屈肘于背后，以此姿勢(shì)呼吸8～20次。每吸氣時(shí)，頭往上頂，雙肩后挺，呼氣時(shí)，身體放松。如此連續(xù)呼吸5～10次后，兩手交換，即左手高舉，右手后屈，再呼吸5～10次。
推袋垛糧
兩腳并立，兩臂向前伸，兩掌直立，掌心向前，凝視前方。以此姿勢(shì)呼吸8～20次，每吸氣時(shí)，兩掌用力推，指向后扳，呼氣時(shí)，臂掌放松。
牽牛拉糧
右腳前跨一步，屈膝成右弓蹬步，右手握拳前舉，高出肩，左手握拳，斜垂于身后。以此姿勢(shì)呼吸5～10次，每吸氣時(shí)，兩拳握緊內(nèi)收，右拳貼近右肩，左拳斜垂背后；然后身體向右轉(zhuǎn)，成左弓步，左手握拳高舉，右拳斜垂背后，再呼吸5～10次。
拖車背牽
左手由腋下向后屈，手背緊貼胸椎，指尖盡量向上，右手由右肩后伸，如拉車牽繩一樣，去拉左手手指。足趾抓地，身體前傾，以此姿勢(shì)呼吸5～10次，每當(dāng)吸氣時(shí)拉緊，呼氣時(shí)放松。然后左手在上，右手在下，呼吸5～10次。
盤籮落地
左腳向左邁一大步，屈膝下蹲成馬步，上體挺直，兩手如捧重物，以此姿勢(shì)稍停片刻，兩手翻掌向下，如搬放重物，然后兩腿慢慢伸直，左腳再收回并攏。做時(shí)配合呼吸，捧物時(shí)盡量吸氣，放物時(shí)呼氣。
圍芡囤糧
左手握拳于胸間，右手向左前方伸出，五指捏成鉤手，上體左轉(zhuǎn)，然后身體前彎，同時(shí)右手在腰帶下向右劃平圓，似做圍芡囤糧的動(dòng)作，連做5～10次。動(dòng)作配合呼吸，平劃近胸部時(shí)上體伸直，同時(shí)吸氣，劃到前方時(shí)上體前彎，同時(shí)呼氣。
撲地護(hù)糧
左腳前跨一大步，屈膝成左弓步，上體前傾，兩手按地，頭稍抬起，眼看前下方，呼吸8～20次。每吸氣時(shí)，兩臂伸直，上體抬高，呼氣時(shí)，兩肘彎，胸部下落，一吸一呼，兩臂一伸一屈，上體一起一伏，如此反復(fù)進(jìn)行，似在捉侵蝕糧食的害蟲。根據(jù)自身情況，按地動(dòng)作也可改為按膝。
屈體拾糧
兩腿分開如肩寬，兩手用力抱著頭的后部，指敲小腦后部，然后配合呼吸做屈體動(dòng)作。吸氣時(shí)，身體挺起，呼氣時(shí)，俯身彎腰，頭探于膝間作打躬狀，如此反復(fù)進(jìn)行8～20次。
弓身收糧
兩腿開立，上體前屈，雙臂伸直，用力向下推去，手心向上，手背解地面，昂頭注目，意在捧起落在地上的糧食。下彎時(shí)腳跟抬起，起立時(shí)腳跟又著地，如此屈體起伏20多次。
老年人常練“易筋經(jīng)”好處多
“易筋經(jīng)”是產(chǎn)生于秦漢時(shí)期的導(dǎo)引之術(shù)，于唐宋年間傳入少林寺，成為僧人們的健身功法。
“易”為改變、變換、增強(qiáng)之意，“筋”指經(jīng)絡(luò)、筋骨、肌肉等軟組織，易筋經(jīng)即為改變和增強(qiáng)經(jīng)絡(luò)、筋骨、肌肉等軟組織的訓(xùn)練方法。
扎個(gè)馬步，然后把雙臂放到和肩平行，再慢慢舉過頭頂，這兩個(gè)簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的動(dòng)作，在上海市的不少社區(qū)里正在推廣的“易筋經(jīng)”中的招式。這套不到二十分鐘的操，對(duì)改善老年人腿部無力，腰膝酸軟很有幫助。
由于年齡的增長(zhǎng)，人體骨骼肌數(shù)量自25歲開始，以每10年4%的速度遞減直至50歲。肌肉數(shù)量不斷減少，肌肉力量逐漸下降，會(huì)造成腿部運(yùn)動(dòng)功能下降，表現(xiàn)為行動(dòng)緩慢、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒。而這套保健操有不少動(dòng)作是弓步和馬步，能夠鍛煉腿部經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)血液循環(huán)，增加腿部肌肉的力量。
和太極拳相比，這套操只有12個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作難度系數(shù)也不大，只要“伸伸胳膊，扎個(gè)馬步”就可以了，做一套操大約二十分鐘左右，身體能微微出汗，不受場(chǎng)地限制，活動(dòng)地盤不大，看電視、聽廣播時(shí)就能練，很適合老年人學(xué)。
- 相關(guān)推薦
【《易筋經(jīng)》練習(xí)要領(lǐng)】相關(guān)文章：
《易筋經(jīng)》功法介紹01-20
關(guān)于懷古詩(shī)詞鑒賞要領(lǐng)09-02
《勸學(xué)》練習(xí)07-28
離騷 練習(xí)04-17
《水調(diào)歌頭》相關(guān)練習(xí)10-13
（集合）《勸學(xué)》練習(xí)07-26
觀潮練習(xí)說明04-16
《勸學(xué)》練習(xí)（熱門）07-20