跑步姿勢正確方法

2024-03-07 好文

　　跑步姿勢正確方法，跑步的時候在沒有壓力的情況下進行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下，不正確的方法會使人更容易出現(xiàn)損傷。下面來看看跑步姿勢正確方法。

　　跑步姿勢正確方法1

　　頭部：完美的跑步動作，頭部姿勢是關(guān)鍵。應(yīng)該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。同時也要注意，下巴不應(yīng)該向前突出。

　　肩膀：跑步時放松肩膀，保持左右平衡，不應(yīng)該搖擺或者隨意甩動。切記不要聳肩，這樣會讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會影響腿部發(fā)力。

　　軀干：正確頭部和肩膀姿勢，可以讓軀干在跑步時保持合適的角度。跑步時你的身體應(yīng)該幾乎是筆直的，上半身微微前傾。當然前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進的動力。

　　同時一定不要往后仰，后仰將導(dǎo)致步伐過長，重心落在腳后跟上。跑步時直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。

　　手臂：跑步時手臂運動有助于向前推進，同時手臂運動還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，保持肘部彎曲約90度角，同時保持與腿部運動的步幅一致。

　　在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。跑步時兩臂自然屈肘，放于兩側(cè)并放松，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。

　　手：跑步時讓雙手和手腕保持放松狀態(tài)，雙手應(yīng)該保持虛握拳頭的狀態(tài)，手指只要輕觸手掌就好。

　　臀部：如果你的頭部，肩部和軀干動作正確，臀部也自然會保持正確姿勢。這時臀部也是應(yīng)該是保持筆直狀態(tài)的。如果軀干傾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也會傾斜。

　　膝蓋和腿：在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助您吸收沖擊力。跑步時注意控制步幅不要過大，目的`是使你的腳在你身體正下方落地。

　　如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明你的步伐過大了。跑步時控制膝蓋抬起的高度，可控制奔跑的速度。

　　腳：你的腳應(yīng)該盡可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導(dǎo)到腳趾和腳后跟。跑步時要讓腳盡可能保持放松狀態(tài)，如果步伐太大雙腿太用力，反而會消耗多余的體力，令你十分疲倦。

　　如何改善你的跑步姿勢？

　　對于所有的跑者來講，是不存在某一種完美的跑步姿勢模型的，只有針對每個獨立的跑者最高效最理想的狀態(tài)。不過，我們還是可以通過一些關(guān)鍵的細節(jié)來不斷地優(yōu)化自己的跑步姿勢。

　　改善腳后跟落地

　　很多人在問如何避免腳后跟落地，為了改這個姿勢，需要拍一個側(cè)面的跑步視頻，然后再放慢看一下，你會發(fā)現(xiàn)腳后跟落地的時候身體前傾是不夠的。身體前傾的情況下很難腳后跟著地，除非脛前肌非常緊。輕微前傾站立，感受身體前傾足著地時的感覺。

　　如果你學(xué)會前傾了，那接下來要糾正一下如何腳掌落地。建議跑友們?nèi)フ乙粋€柔軟又安全的沙地或土路，脫鞋，開始光腳跑，你會發(fā)現(xiàn)自然而然的你會用腳掌去跑。因為如果用腳跟落地會很疼，身體很“聰明”的避開了這種方式。

　　每次都時間可以很短，可以多練幾次畢竟這是姿勢訓(xùn)練并非是跑量訓(xùn)練，因此不必要很長時間，腳會受不了的。如果你實在找不到這種地方，那去跑步機上跑，記得要穿五指鞋。

　　改善較慢的步頻

　　學(xué)會觀察你的步頻，現(xiàn)在有很多先進設(shè)備能幫你檢查這個，需要關(guān)注這個數(shù)據(jù)。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數(shù)，一般會達到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時間就越長，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達到190或200。當然這些跟天賦有關(guān)，但是大部分人都能達到180的。

　　緊張的上肢要放松

　　如果在跑步過程中你要注意，肩部是否緊張、是否屈肘90度，手是不是放松等等問題，如果存在以上的情況的話，你可以抓個雞蛋去跑。你要學(xué)會放松手部，握緊的手部會讓你的整個上肢跟著緊張。

　　觀察你的頭部，是不是前傾，很多人為了加速，錯誤的前傾頭部，這會使得頸肩很緊。你要記住，加速是靠身體前傾的，不是頭部前伸就能加速的。

　　擺臂的幅度要適當

　　很多人擺臂的時候會發(fā)現(xiàn)，不是前后擺，而是斜著的，冠狀面的位移會浪費更多的能量，同時也會引起頸肩部的損傷，因此很好的擺臂是很重要的。跑步不僅僅是下肢的運動，它是一個整體的，所以不能忽視擺臂，很多專業(yè)運動員專門去練擺臂。

　　擺臂要記�。呵�90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后擺動上臂，擺臂時用力后擺，放松自然放到原位。建議大家可以面對鏡子看著練，讓這個動作變成自動化的，成為習(xí)慣。

　　跑步姿勢正確方法2

　　1、收縮肩胛骨

　　一個人的跑步時長與呼吸高相關(guān)，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。

　　跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對后移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。

　　很多人在跑步時沒有注意到這一點，肩部仍然是放松狀態(tài)，相對靠前，這樣會影響自己的呼吸。

　　自己可以對比，肩部靠前與肩部靠后兩個姿勢，對比呼吸效率。

　　注意也不要過度收縮肩胛骨。

　　2、頭部姿勢

　　很多人由于坐姿太久，脖子前傾導(dǎo)致頭部自然前傾，這會影響到呼吸效率。

　　跑步時，頭不能前傾，也不能低頭或后仰，要抬頭平視前方。（可以想象有一根繩子將頭部吊了起來）

　　3、手臂擺動

　　手臂、手掌亂擺是常見的錯誤跑姿，會極大浪費體力。

　　左右擺臂，手臂自然放在胸部兩側(cè)。不能太向外擺臂，也不能過度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。

　　可以想象肩部兩側(cè)各有一扇門，手臂的.左右晃動不能超過這兩扇門。

　　前后擺臂，肘部約成90度固定，前后移動，不能甩動小臂。

　　4、使用核心力量

　　跑步時上半身會左右擺動，要有意識的使用核心力量，控制擺動幅度，這樣髖部會更穩(wěn)定，也可以避免因為擺動過大造成背部疼痛。

　　科學(xué)使用體力可以延長自己的跑步時間。

　　5、腳如何著地

　　腳是最容易出現(xiàn)問題的部位，有些人會不自主的內(nèi)旋、外旋。也有人按照走路的方法來跑步，腳跟先落地。這都是錯誤的。

　　正確跑姿是腳尖向前、腳掌先著地。

　　6、身體稍前傾

　　科學(xué)的跑姿是身體稍稍前傾，可以降低因為背部直立對髖部造成的沖擊，避免髖部出現(xiàn)問題。

　　前傾時重心也稍靠前，更有利于腳掌著地。

　　腳掌先落地還是腳跟先落地?

　　腳掌落地時能更好的吸收落地震蕩，減少對小腿三頭肌和跟腱的壓力刺激，使整個下肢擺動的過程更順暢。

　　有人更習(xí)慣腳后跟著地，但隨著速度的提高，足部與地面的接觸位置會前移，沖刺或中短距離跑更多需要前足或大腳趾著地。

　　慢速跑步時身體重心在，會保持身體的穩(wěn)定性，也就能更好地控制節(jié)奏。因此對于慢跑保持直立是比較好的選擇。如果要追求速度的話，身體前傾是必要的條件。在快速跑步過程中前傾，步幅和步頻都會增加，地面對于膝蓋的沖擊力被大腿肌肉吸收。

　　所以選擇落地方式其實還是和跑速關(guān)系更大。跑友們要根據(jù)自己的速度，適當?shù)卣{(diào)整重心，這樣才會更安全。

　　跑步姿勢正確方法3

　　頭部

　　許多人在跑步的時候他們都喜歡低著頭，或者是仰著頭，其實這樣的跑步姿勢對于我們的身體是非常不好的，會增加我們脊椎的壓力，造成我們脖子疼痛的問題！

　　所以我們在跑步時應(yīng)該目視前方，頭部保持水平，這樣才能很好地緩解脊椎的壓力，防止脊椎受力過大而造成的疲勞損傷。

　　手臂

　　在我跑步的過程中，我經(jīng)�？吹揭恍┤耍麄兪直鄣臄[動非常的不正確，他們都喜歡左右擺動手臂，或者是不擺動手臂，其實這樣的姿勢很影響跑步的效果。

　　我們跑步時手臂應(yīng)該前后擺動，這樣才能很好的帶動我們的身體節(jié)省，身體的能量，讓我們跑得更快更遠。

　　腹部

　　我們跑步時，應(yīng)該挺胸收腹，讓身體保持在一條直線上，不要弓腰塌背，否則很容易造成我們脊椎壓力過大，導(dǎo)致脊椎受傷。

　　同時，我們的身體上半部分應(yīng)該稍稍向前傾，這樣可以讓我們跑得更加省力，同時也可以很好的減少落地時的沖擊力。

　　腿部

　　有許多人在跑步的時候他們都喜歡小腿凍大腿不動，其實這是非常不好的`跑步姿勢。因為這樣很容易造成小腿肌肉拉傷，膝蓋損傷！

　　在我們跑步的時候大腿應(yīng)該帶動小腿，這樣才能很好的緩沖，從而減輕膝蓋的壓力，防止膝蓋受損。

　　腳踝

　　在我們跑步時腳踝一定要活動起來，千萬不能太硬，防止腳踝受損，腳踝扭傷。我們要用腳踝的活動性來帶動足弓，從而進行緩沖。

　　腳部

　　在我們落地時應(yīng)該用足弓來進行充分的緩沖，我們最好前腳掌著地，這樣可以很好的利用腳部吸收落地時的沖擊力，這樣可以最大限度的保護好我們的膝蓋！

　　正確的跑步方法與技巧

　　1、跑步時腳掌著地的方式分為腳尖著地和腳跟著地兩種，腳尖著地的跑步方式適合快跑沖刺，腳跟著地的方式則適合慢跑。

　　2、跑步時放松肩部，自然的前后擺動雙臂，這樣可以保持平衡。

　　3、膝蓋抬起高度，慢跑時自然抬起膝蓋，短跑和上坡時把膝蓋抬高。

　　4、保證每一次都是深呼吸，不用刻意去保持呼吸的頻率，使用口鼻同時呼吸，保持供氧量。

　　跑步的技巧：首先開始慢跑時，必須確認所有的動作都是朝前的，不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費身體的能量，必須保證手臂始終向前擺動。在慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時腳尖要自然落地。無論在跑步過程中做些什么，始終要讓自己的身體保持正直。手臂和肩膀向后擴，這樣才會展開胸部，保證呼吸更加順暢。