隨著社會(huì)的發(fā)展，交通工具的普及，人們生活的高質(zhì)量大家都開始了發(fā)胖，不少人選擇健身來緩解這一癥狀，但是力量訓(xùn)練是有很大學(xué)問的呢。我們不能夠任意的訓(xùn)練拉伸自己的肌肉，因?yàn)樯晕⒉蛔⒁夂芸赡芫驮斐杉∪獾睦瓊葐栴}，那么大家知道力量訓(xùn)練的最佳時(shí)間和最佳強(qiáng)度嗎？個(gè)人體質(zhì)不同因人而異，我來告訴大家吧。
強(qiáng)身健體是好事，規(guī)律的訓(xùn)練，起到四半功倍，聽你這么一說你的肌肉的輪廓應(yīng)該成型了，但是如果你還想力量訓(xùn)練的話，你的安排就不行，因?yàn)槟愕拇蠼M數(shù)訓(xùn)練只會(huì)增加你肌肉的耐力。所以有條件的話可以去健身房，那里的教練會(huì)更專業(yè)一點(diǎn)，如果不行的話，你可以去買一對啞鈴，重量要大一點(diǎn)（50公斤左右的）且可以自由增減的，你可以做啞鈴彎舉（主要是二頭肌）、臥推（主要是胸大肌）深蹲（主要是下肢力量），仰臥起坐的話你可以手拿重物放于兩肩上或胸前，這都是增加爆發(fā)力的訓(xùn)練。
1、業(yè)余愛好者的話，每周訓(xùn)練3-5次，每次60分鐘左右就可以了
2、人的體能是有限的，進(jìn)行力量訓(xùn)練前還要做拉伸和熱身運(yùn)動(dòng)，再有計(jì)劃的進(jìn)行幾個(gè)部位肌肉的訓(xùn)練就可以了，一般選擇4-5種動(dòng)作，每種動(dòng)作4-8組，60分鐘也就足夠了
3、無氧運(yùn)動(dòng)完成后還要做肌肉拉伸和放松，這樣算下來，累計(jì)時(shí)間大約80-100分鐘，完全可以達(dá)到普通愛好者的鍛煉水平
關(guān)于女性力量訓(xùn)練的謠言
1、力量訓(xùn)練會(huì)讓妹子變漢子
很多人妹子聽說力量訓(xùn)練會(huì)讓自己肌肉發(fā)達(dá)，變得男性化而對力量訓(xùn)練拒之千里。但其實(shí)力量訓(xùn)練只會(huì)讓女性變得更健美而不會(huì)讓她們變成“肌肉女”。因?yàn)榕缘纳眢w不能產(chǎn)生足夠多的會(huì)促進(jìn)肌肉增長的關(guān)鍵激素——睪酮素。因此，僅僅通過力量訓(xùn)練，女性是不會(huì)長出大塊肌肉的。
2、力量訓(xùn)練能
脂肪是女性乳房重要組織。合理的體脂含量對塑造體型非常重要，女性在18-25之間算比較健康。倘若女性體脂低于12，胸部就會(huì)變小。而力量訓(xùn)練能夠燃燒脂肪，或會(huì)通過增加胸肌來增加胸圍，但對變大罩杯確是無助。如果女性讓體脂低于12，那胸部可能會(huì)變小。增加胸背部肌肉或可增加胸圍，但對確是無幫助。
3、力量訓(xùn)練會(huì)讓肌肉缺乏彈性、動(dòng)作僵硬
肌肉本身具有彈性，而鍛煉是令肌肉保持彈性的最好方法。無論是針對塑形，還是希望提高力量或增加肌肉，力量訓(xùn)練都不會(huì)降低人的靈活性。相反，女性通過反復(fù)循環(huán)的力量鍛煉，能增強(qiáng)肌肉彈性，有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。
4、停止力量訓(xùn)練，肌肉會(huì)變成脂肪
肌肉和脂肪是人體中兩種截然不同的組織。皮下的脂肪組織覆蓋在肌肉組織之上，當(dāng)脂肪組織逐漸減少時(shí)，肌肉的線條就會(huì)逐漸清晰。過多的皮下脂肪會(huì)因?yàn)橹瘟Σ蛔愣绍�、沒有彈性，過少的皮下脂肪則會(huì)讓女性的身體看起來棱角分明、缺少柔和感。
那些訓(xùn)練后身材變形的人的體內(nèi)通常同時(shí)經(jīng)歷著兩種變化，一方面是由于缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉逐漸減少，另一方面是由于新陳代謝率降低、飲食攝入熱量并未隨之減少導(dǎo)致的脂肪增多。因此，停止力量訓(xùn)練并非是脂肪生成的原因。
5、力量訓(xùn)練會(huì)讓脂肪變肌肉
力量訓(xùn)練能夠提高基礎(chǔ)代謝率，增加身體肌肉含量，促進(jìn)新陳代謝使形體勻稱。雖然在訓(xùn)練過程，脂肪減少了，肌肉多了，但并非意味著身體增加肌肉是原來脂肪轉(zhuǎn)化的。
每個(gè)人需要根據(jù)自己的身體程度判斷選擇一個(gè)適合自己的鍛煉方式，切不可盲目的追求快速見效而加大訓(xùn)練強(qiáng)度與時(shí)間，這樣并不會(huì)有作用還是很傷身體的呢。
女性力量訓(xùn)練的七大好處
1、增強(qiáng)肌肉力量，緩解日常工作疲勞。
通過舉重訓(xùn)練，女性的最大力量負(fù)荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會(huì)變得分外輕松，從事其他活動(dòng)也不容易造成損傷。
2、燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。
專家研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2―3次的舉重訓(xùn)練，可減去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會(huì)繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運(yùn)動(dòng)是無法達(dá)到這樣的效果的。
3、不用擔(dān)心肌肉線條過分男性化。
由于女性體內(nèi)促進(jìn)肌肉增長的激素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，所以女性通常不會(huì)因?yàn)檫M(jìn)行舉重訓(xùn)練而導(dǎo)致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓(xùn)練的原因之一。
4、增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。
通過舉重訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13%。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍常梢院芎玫氐钟扇扁}導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于舉重訓(xùn)練，主要就是出于這個(gè)考慮。
5、減少肌肉酸痛和背部疼痛。
初學(xué)者如何做好力量訓(xùn)練？通過舉重等力量訓(xùn)練，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。最近一項(xiàng)為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓(xùn)練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達(dá)80%。
6、增強(qiáng)心血管功能，降低患糖尿病的幾率。
專家研究發(fā)現(xiàn)，舉重練習(xí)可以減少體內(nèi)“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時(shí)還能緩解高血壓。尤其對于患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。該項(xiàng)研究成果還發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4個(gè)月堅(jiān)持舉重訓(xùn)練，人體代謝葡萄糖的能力會(huì)增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。
7、增強(qiáng)自信，提高自我承受能力。
哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)對象經(jīng)過10周的力量訓(xùn)練，能夠有效緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過舉重等力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)自信，提高抵御外來壓力的能力，具備更良好的心理素質(zhì)。
去健身房時(shí)，教練一般都會(huì)告訴大家，力量訓(xùn)練最好做夠2―3組，每組做10―20次不等。有些人覺得堅(jiān)持不下來，往往練上一兩組就草草了事。對于想長期進(jìn)行力量練習(xí)并從中獲益的人來說，必須按要求做夠三組，才能真正達(dá)到改善體型的目的。
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