長(zhǎng)跑
特點(diǎn)：長(zhǎng)跑不講求速度，主要訓(xùn)練帶氧功能，使心血管組織更健康。改善腿部線條，能使關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶變得更靈活，令肌肉更結(jié)實(shí)，有非常好的肢體效果。與跑步機(jī)和短跑相比，所消耗的卡路里較少。由于長(zhǎng)跑有固定的中長(zhǎng)距離目標(biāo)，比短跑更能訓(xùn)練耐力和意志。
適合對(duì)象：
1、想改善帶氧功能和體型的人。
2、想戒煙的人。
卡路里消耗量（每小時(shí)）：531。
運(yùn)動(dòng)量：中。
危險(xiǎn)度：低。
注意事項(xiàng)：容易使關(guān)節(jié)過(guò)度勞累受損，應(yīng)量力而為。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：注意補(bǔ)充水分；另外硒，維他命A、C及E均有抗氧化功能，有效防止游離基形成。
裝備：棉質(zhì)T恤及運(yùn)動(dòng)鞋。
滑雪
特點(diǎn)：滑雪基本上是一種帶氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)講求雙腿肌肉的力度和關(guān)節(jié)的彈性。
適合對(duì)象：尋找刺激的人。
卡路里消耗量（每小時(shí)）：413（平地）；354（下斜坡）。
注意事項(xiàng)：出外度假滑雪時(shí)，要注意氣溫的適應(yīng)，以及防曬措施，因?yàn)檠┑氐姆瓷湫Ч�，�?huì)比平時(shí)的太陽(yáng)更有傷害性。度假時(shí)才滑雪的人，在下午以及假期的首兩天是受傷的高危險(xiǎn)時(shí)段。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：滑雪數(shù)小時(shí)后，肌肉內(nèi)的葡萄糖會(huì)消耗一空，要多注意淀粉質(zhì)的補(bǔ)充。
裝備：御寒衣物、運(yùn)動(dòng)鞋、太陽(yáng)眼鏡及滑雪裝備。
游泳
特點(diǎn)：游泳的最大好處除了能夠訓(xùn)練心肺功能和帶氧能力外，還可以活動(dòng)全身肌肉。由于游泳是在水中進(jìn)行，你可以于無(wú)重狀態(tài)中鍛煉全身的肌肉和關(guān)節(jié)。
適合對(duì)象：想全身運(yùn)動(dòng)、有關(guān)節(jié)毛病或者是骨節(jié)比常人較硬的人士。
卡路里消耗量（每小時(shí)）：590（自由式）；590（蛙式）；694（蝶式）；472（仰泳）。
運(yùn)動(dòng)量：中。
危險(xiǎn)度：低。
注意事項(xiàng)：
1、如果在戶外游泳的話，要注意防曬。
2、下水前不要吃的太飽，且必須先做熱身運(yùn)動(dòng)，以免抽筋。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：服用維生素C及E可以抗氧化，并且能預(yù)防陽(yáng)光中的游離基使皮膚老化。
裝備：泳衣、防水鏡、泳帽及防曬用品。
老人日常多參加戶外運(yùn)動(dòng)有什么好處
老人多參加室外活動(dòng)，不僅可以提高免疫力，預(yù)防心理疾病，同時(shí)，還可以延年益壽。所以，老年朋友一定要多多運(yùn)動(dòng)。
延緩大腦衰退
運(yùn)動(dòng)可以改善老年人大腦的功能，延緩功能的衰退，起到預(yù)防老年癡呆的作用。特別是對(duì)于用腦較多的老年人，運(yùn)動(dòng)可以提高大腦的記憶能力，有助于休息和睡眠，同時(shí)減少大腦疲勞。
提高心肺功能
運(yùn)動(dòng)可以提高呼吸和心血管機(jī)能，能預(yù)防和延緩老年人的呼吸和心血管疾病的發(fā)生。像跳交誼舞、慢跑、爬山之類的有氧運(yùn)動(dòng)是提高心肺功能的良好方式，研究證明，心肺功能強(qiáng)弱直接關(guān)系到壽命長(zhǎng)短，心肺功能越高越長(zhǎng)壽。
延緩骨質(zhì)疏松
運(yùn)動(dòng)可使老年人骨關(guān)節(jié)和肌肉系統(tǒng)能力提高，延緩骨質(zhì)疏松及老年特有的退行性骨和關(guān)節(jié)病變。俗話說(shuō)“人老腿先老”，運(yùn)動(dòng)鍛煉提高肌肉力量，改善骨關(guān)節(jié)機(jī)能，正是延緩衰老的一個(gè)表現(xiàn)。
延緩慢性疾病
運(yùn)動(dòng)可以延緩各種慢性疾病如肥胖癥、高血壓、糖尿病、心腦血管病等的發(fā)生和進(jìn)展。有些疾病如動(dòng)脈硬化等因?yàn)樗ダ隙l(fā)生，運(yùn)動(dòng)鍛煉也可以延緩疾病的進(jìn)展。研究表明，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的老年人，發(fā)生這些慢性病的概率和程度都要低一些。
提高心理健康
運(yùn)動(dòng)還可以提高心理健康，調(diào)整積極的情緒，消除精神壓力和孤獨(dú)感。醫(yī)學(xué)心理學(xué)專家指出：心理適應(yīng)，最主要的就是對(duì)于人際關(guān)系的適應(yīng)。運(yùn)動(dòng)鍛煉已經(jīng)成為一個(gè)促進(jìn)老年人心理適應(yīng)能力的良好形式。
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