action 1 拾物法

　　模仿拾起掉落在地板上物品的動作，坐在椅子上，保持背部挺直，向側(cè)面彎曲時保持10秒，感覺到一側(cè)的腹部斜向肌肉處于收緊的狀態(tài)。

　　action 2 起身法

　　坐在椅子上，手臂彎曲下壓大腿的同時帶動腹部用力下壓，保持15秒，彎曲雙膝向上抬，膝蓋與胸部齊平，背部挺直保持15秒，有效鍛煉上腹肌。

　　居家家務(wù)勞動法

　　action 1 疊衣服

　　坐在床邊或沙發(fā)上，以自己為圓心，把洗好的衣服放在一側(cè)，疊好后放在離自己較遠的另一側(cè)，讓上半身畫圓，半徑越大越好。

　　action 2 晾衣服

　　把洗衣籃放在衣架的另一側(cè)，每次彎腰取衣服的時候盡量保持背部挺直，膝蓋彎曲，晾曬衣服的時候也要有伸展自己腹部肌肉的意識。

　　腰部扭轉(zhuǎn) 內(nèi)臟脂肪快速燃燒

　　step 1 正面扭轉(zhuǎn)

　　像擰轉(zhuǎn)毛巾一樣左右扭動腹部，注意在扭轉(zhuǎn)過程中保持身體軸心的平穩(wěn)，并在扭轉(zhuǎn)過程中時刻保持腰腹部肌肉處于收緊的狀態(tài)。

　　step 2 胯部扭轉(zhuǎn)

　　兩腳分開，手臂伸直，保持身體平穩(wěn)，將重心放在右腿上，扭動腰腹同時將右胯向外送出，然后另一側(cè)也進行同樣動作，各3分鐘。

　　step 3 手臂助扭轉(zhuǎn)

　　把身體重量放在右腳上，右手向上舉高，左手向一側(cè)伸展，扭轉(zhuǎn)腰部，注意扭轉(zhuǎn)過程中要有意識把腹部收緊，做3分鐘。

　　偷師肚皮舞 帶著歡樂去燃脂

　　基本動作 讓腹部肌肉動起來

　　step 1 上腹部運動

　　先進行呼氣，一邊呼氣一邊鼓起腹部，然后再進行吸氣，吸氣同時要收腹，讓橫膈膜上提。

　　step 2 下腹部運動

　　先進行吸氣，吸氣同時讓肚臍下方三指的位置向外鼓出，呼氣時，讓肚臍下方三指的位置向內(nèi)收。

　　怎樣減掉肚子上的贅肉

　　運動是減肥的必修課，要想健康瘦下來，怎能與運動脫掉關(guān)系?但是，運動項目那么多，最有效的減肥方法是什么?怎樣減掉肚子上的贅肉?下面，小編為你盤點最有效的減肥運動方法。

　　最消脂的運動——跳繩

　　每小時消耗熱量：880大卡

　　瘦身指數(shù)：☆☆☆☆☆

　　跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

　　跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。

　　最理想的運動——游泳減肥法

　　每小時消耗熱量：800大卡

　　游泳可以說是諸多運動中最理想的運動了。相比其他有氧運動，游泳減肥有它的特性。水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。游泳時人的新陳代謝速度很快，一個小時消耗熱量超過800大卡，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間。另外，游泳時，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。因此，游泳絕對是消脂的好選擇。

　　最熱門的運動——跑步

　　瘦身指數(shù)：☆☆☆☆

　　每小時消耗熱量：600大卡

　　跑步既是一種最簡單的減肥運動，也是目前最熱門的減肥運動。夜跑族、馬拉松、color run等與跑步相關(guān)的詞語正闖入人們視野，人們也積極參與其中，曬跑步路程已成為朋友圈的一片景象。

　　跑步之所以如此熱門，除了方法簡易之外，減肥效果相當顯著。跑步每小時熱量超600大卡。跑步減肥時要注意，跑步時間應(yīng)多于30分鐘，最好是40分鐘，跑步速度不宜過快。

　　最快樂的減肥運動——跳舞

　　舞蹈是在音樂的伴奏下通過人體各關(guān)節(jié)有節(jié)奏的變化而塑造出不同難度的形體動作和造型，表現(xiàn)不同的情感和技藝，達到自娛自樂和增強體質(zhì)的一項體育運動。

　　舞蹈對肌肉的刺激則是全面性、綜合性的，它的動作兼顧到頭、頸、胸、腿、髖等部位。另外，舞蹈還具備有氧運動的效果，使練習者在提高心肺功能的同時，達到減肥的目的。

　　最放松的運動——騎自行車

　　每小時消耗熱量：500大卡

　　瘦身指數(shù)：☆☆☆

　　騎自行車對身體的負擔很輕。自行車由于腳踩踏板離開地面，帶來的著地沖擊力比體重小，不會增加腳踝、膝蓋和腰等關(guān)節(jié)的多余負擔。因此，騎自行車很難積攢疲勞，有利于每天堅持。

　　騎自行車看似簡單，其實卻是在鍛煉全身的肌肉。在踩動腳踏板的時候，可以鍛煉大腿表側(cè)的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手，可以使背部肌肉得到鍛煉，同時雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛煉。

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