健身也要講究科學(xué)、安全的運(yùn)動方法,請資深教練饒星星為廣大愛好健身運(yùn)動的朋友說說健康安全的運(yùn)動方法。
動感單車、跑步機(jī)、臺階機(jī)均是適合秋季健身的好方法
饒星星告訴記者,在室內(nèi)健身器材中,動感單車、跑步機(jī)和臺階機(jī)最受健身者歡迎,三項運(yùn)動易于普及、易學(xué)易練,適合各年齡段的人,也是適合秋季健身的運(yùn)動項目。
臺階機(jī)是根據(jù)鍛煉者在運(yùn)動時屏幕上顯示的心率、速度、距離、時間和能量消耗等有關(guān)數(shù)據(jù),及時掌握和調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷;跑步機(jī),可以根據(jù)鍛煉時顯示的相關(guān)數(shù)據(jù),將能量消耗的方式控制在有氧運(yùn)動范圍內(nèi),以達(dá)到鍛煉人體心血管呼吸系統(tǒng)等機(jī)能的目的;動感單車讓鍛煉者根據(jù)教練所指導(dǎo)的動作,隨著音樂運(yùn)動,它可以鍛煉手臂、腿部、腰背部和胸部肌肉,是一種很好的全身運(yùn)動形式。以上都是借助于儀器的有氧運(yùn)動。此外,室內(nèi)跳繩、打太極、有氧舞蹈等簡便的運(yùn)動方法也是非常理想的秋季運(yùn)動項目。
安全健身細(xì)節(jié)決定效果
由夏季到秋季是天氣降溫的過程,由于氣候變化的原因,這個時候更需要注意健身的方法,否則就可能導(dǎo)致適得其反的后果。為此,饒星星總結(jié)了健身前的四個容易被大家忽視的細(xì)節(jié),這些細(xì)節(jié)決定了健身的效果。
細(xì)節(jié)之一:健身前后多喝水
秋天氣候干燥,是肝火偏旺的季節(jié),容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等癥,再加上運(yùn)動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應(yīng)。
饒星星建議,對于運(yùn)動者來說,運(yùn)動前后都要多喝開水,每次鍛煉后應(yīng)多吃些滋陰、潤肺、補(bǔ)液生津的食物,如:梨、蜂蜜、銀耳、蔬菜等食物。如運(yùn)動時出汗過多,可在開水中加少量食鹽,以維持體內(nèi)酸堿平衡,防止肌肉痙攣,補(bǔ)充時以少量、多次、緩飲為準(zhǔn)則。此外,如進(jìn)行長跑鍛煉,還要飲用適量的糖開水,以防低血糖,出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)
運(yùn)動能促進(jìn)血液循環(huán),使臉色更加紅潤、有光澤。大多數(shù)35歲以上女性的肌肉幾乎每年以0.3%-1%的比例在衰減,耐力明顯下降,而脂肪卻從25歲起,平均每年增加1.5-2.5公斤,致使身體日顯臃腫,缺乏生機(jī)和活力。選擇運(yùn)動,不僅強(qiáng)身健體,還可延緩衰老。
不同的年齡段選擇不同的運(yùn)動方式,有針對性地進(jìn)行鍛煉。如大腿太細(xì)力量不足,可進(jìn)行負(fù)重深蹲、上下坡跑、短距離快速跑等練習(xí);如大腿太粗想變細(xì),可選速度慢距離長的長跑練習(xí);要想使肌肉變得更有彈性,游泳鍛煉是最佳選擇。
梨形體形的人脂肪主要堆積在臀部和大腿,可選擇高強(qiáng)度、低撞擊練習(xí)和耐力練習(xí),如跳繩、在平臺跑步機(jī)上慢走等;應(yīng)避免大阻力運(yùn)動,如上坡、爬高、跳踏板操等。蘋果形體形的人手臂和腿都很細(xì),而腹部、腰部和上臀部較粗,可選擇體操、游泳、跑步等全身運(yùn)動。啞鈴操、仰臥起坐、仰臥舉腿、俯臥抬頭等局部運(yùn)動也不錯,應(yīng)該著重四肢力量的'練習(xí)。V形體形的人上身較豐滿,腰部有點(diǎn)臃腫,而臀部較瘦小,可進(jìn)行爬高、踏板、有氧操和跑步等鍛煉,避免做俯臥撐、舉重等使上身強(qiáng)壯的運(yùn)動,可做蹲起或跨步來強(qiáng)壯下肢,使身體上下部分的比例更協(xié)調(diào)。
細(xì)節(jié)之二:防受涼感冒
炎熱的夏天,人們習(xí)慣了穿背心短褲出來鍛煉,但秋季早晚氣溫偏低,若在室外運(yùn)動要根據(jù)戶外的氣溫變化來增減衣服。
饒星星說,若在室內(nèi)鍛煉也不適宜穿得太少,應(yīng)當(dāng)在熱身過后,身體發(fā)熱后方可脫下過多的衣服。鍛煉后切忌穿著汗?jié)竦囊路菹⒒虼档嚼滹L(fēng),以防身體受涼感冒。
細(xì)節(jié)之三:健身要循序漸進(jìn)不可過度
很多女生因為夏天減下了體重,希望在秋冬季節(jié)也能保持好身材便加大運(yùn)動量,饒星星認(rèn)為這是錯誤的做法。忘乎所以地進(jìn)行超負(fù)荷的體育鍛練不僅不能保持身材,達(dá)到保健養(yǎng)生的作用,反而會因此導(dǎo)致身體健康受傷害。
饒星星說,傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)認(rèn)為,人體在秋天處于收斂內(nèi)養(yǎng)階段,所以健身也要順應(yīng)這一原則,運(yùn)動切忌過度,要適可而止。參加一些輕松平緩、活動量小的運(yùn)動。這樣既不會因出汗多損耗元?dú),又可以舒展筋骨,提高身體素質(zhì)。
細(xì)節(jié)之四:熱身運(yùn)動必不可少
饒星星指出,熱身運(yùn)動是健身前必不可少的一項活動。氣候轉(zhuǎn)冷,人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,各關(guān)節(jié)活動范圍減小,再加上空氣濕度較小,使人感到身體發(fā)僵,不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉,往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在秋季進(jìn)行健身鍛煉時運(yùn)動前最好慢跑一會,身體微微出汗時,再拉伸一下全身關(guān)節(jié),特別是主要活動的關(guān)節(jié),再投身到高強(qiáng)度的健身運(yùn)動中來。
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