學(xué)生減肥計劃書

2024-08-28 計劃書

　　時間流逝得如此之快，相信大家對即將到來的工作生活滿心期待吧！來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計劃�？墒堑降资裁礃拥挠媱澆攀沁m合自己的呢？以下是小編為大家整理的學(xué)生減肥計劃書，僅供參考，歡迎大家閱讀。

學(xué)生減肥計劃書1

　　一、運動：

　　1、有氧運動是dao最有效、最健�？档臏p肥方法。它是一屬項以有氧代謝為主的耐力性運動，提高人體新陳代謝，可以促進能量的消耗，避免機體能量過剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚，同時也可以使機體已積聚的脂肪得以分解。

　　2、有氧運動包括慢跑、步行（散步和快走）、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運動最好一次持續(xù)做完，保證每天累計40分鐘以上，中間可以停止，且每次運動總消耗熱量須達(dá)300千卡。

　　3、運動會提高人體的.新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做，最少兩天也要做一次。

　　二、飲食

　　1、拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份。

　　2、烹調(diào)簡單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負(fù)擔(dān)，熱量若能控制在100大卡左右更好。

學(xué)生減肥計劃書2

　　包括控制熱量攝入

　　中學(xué)生暑假在家沒什么事做，整天吃了玩，玩了睡，這樣很容易造成肥胖，想要減肥并保持完美身材，在飲食上就要注意，盡量少攝入高熱量高脂肪的食物，例如肥肉之類的就要少吃，盡量多吃魚或家禽類食物。

　　包括飲食注意清淡

　　暑假的天氣很炎熱，很多中學(xué)生都因沒有胃口，而進食過咸的食物，因為咸的食物會越吃越想吃，這樣很容易引起肥胖，想有有效減肥，飲食上應(yīng)注意清淡，少吃感的食物，經(jīng)過加工而帶有醬汁的'食物也要少吃，這些食物都給身體帶來大量的熱量。

　　包括平衡飲食

　　很多中學(xué)生因放暑假在家，整個人放松了，沒有壓力，就會吃多比較多或者吃的時間不準(zhǔn)時，甚至因在家玩游戲而有一頓沒一頓的，想要減肥，每天都應(yīng)準(zhǔn)時吃飯，合理安排飲食，吃飯時也不可囫圇吞棗地吃。

　　包括每天多喝水

　　喝水對減肥很重要，中學(xué)生暑假想要減肥，也需要注意要多喝水，因為水可以促進身體新陳代謝，而且水還能幫助排毒，每天早上起床要喝一杯白開水，可以幫助消除宿命，午飯前喝一杯，可以控制食量，飯后一杯水要以幫助消化。

　　包括多運動

　　中學(xué)生在暑假想要減肥，也是要多運動的，最好每天早上堅持跑步或跳繩，日常中多游泳，游泳是減肥最好的運動，游泳可以消除全身的贅肉，除了這些運動，每天晚飯半小時后，出去散散步也是可以減肥的。

　　減肥不是一天兩天的事，想要成功減肥，貴在堅持，中學(xué)生們想減肥按這份減肥計劃堅持下去，一定可以成功的。

學(xué)生減肥計劃書3

　　1.別太寵自己胃

　　在學(xué)校，學(xué)生的飲食受到較大的限制。一些學(xué)生就會想著，到了暑假就可以趁機好好犒勞自己胃，把平時在學(xué)校很難吃到的食物統(tǒng)統(tǒng)吃個遍。如果你是這樣想的，那你就等著發(fā)胖吧。

　　要減肥，千萬不要太寵自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃，哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻，不要因為嘴饞而導(dǎo)致飲食過量。

　　2.多吃蔬果粗糧

　　暑假減肥，蔬果粗糧是食譜中不可或缺的部分。蔬果普遍熱量低，富含營養(yǎng)，且大多具有利于減肥的物質(zhì)。比如蘋果就含有獨特的果酸，可以加速代謝，減少體內(nèi)脂肪;芹菜富含膳食纖維，有助于消化排毒，有利于減脂。

　　除蔬菜外，還要多吃粗糧。粗糧飽腹感強，并且有助于腸胃蠕動，促進消化，還能利尿消腫。多吃粗糧，會讓減肥效果翻倍。

　　3.杜絕高熱量零食

　　零食是學(xué)生時代不可或缺的一部分。完全杜絕零食對于學(xué)生來說難免過于殘忍。但是，為了減肥，杜絕高熱量的零食還是必須的。薯條、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食不僅熱量高，有的還包含過多的糖分、油脂。這些零食吃起來美味，但是會摧毀你的減肥計劃。因此，小編建議，在你想吃零食的時候，不防用一些低熱健康的零食來取代高熱量零食。比如，可以用酸奶來取代蛋糕;用話梅來代替糖果;用烤薯片來代替炸薯條……

　　4.一日三餐分配好

　　沒有了學(xué)校飲食限制，學(xué)生們就容易變得“任性”，想吃就吃，不想吃就不吃。這樣就會導(dǎo)致飲食不規(guī)律。不規(guī)律的飲食是肥胖的一大誘因。要想減肥，在暑假里學(xué)生應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制飲食規(guī)律。一日三餐必不可少，早餐要吃好，午餐吃飽，晚餐就盡量少吃。一日三餐的熱量分配要合理，早餐和午餐攝入熱量可以稍高一點，但晚餐熱量就要減少。一般來說，一天飲食熱量不要超出1200大卡太多就最減肥。

　　有氧運動部分

　　1.游泳

　　在水里運動人要承受的壓力要比在空氣中運動大得多，燃脂效果也會更好。在眾多有氧運動中，游泳可以說是最有效的.一種減肥運動。每游泳一小時，消耗熱量超過800大卡，其消耗量要比跑步、跳繩、打球等都要高。而且游泳會運動到全身部位，能夠鍛煉到全身肌肉。暑假天氣正炎熱，而游泳消暑，減肥效果好，相信學(xué)生們都會樂意下水運動。所以，不防把它列入你的運動計劃吧。

　　2.跑步

　　跑步簡單普遍的有氧運動，它能鍛煉全身的肌肉，燃燒脂肪，還能增強心肺功能，讓你體形更完美，身體更健康。

　　3.騎自行車

　　暑假里約上幾位朋友一起騎自行車到野外去兜風(fēng)是個不錯的選擇。騎自行車能加強腿部訓(xùn)練，消減腿部贅肉，塑造完美腿型，還能讓你盡情釋放壓力，舒緩心情。

　　無氧運動部分

　　1.深蹲

　　深蹲動作是鍛煉臀部和腿部的王牌動作，還能增強心臟功能，提高肺活量。深蹲時候要注意，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。

　　2.平板支撐

　　平板支撐是一個類似俯臥撐的動作。但俯臥撐主要鍛煉胸部，而平板支撐則主要鍛煉人的腹部，對減腹部贅肉，瘦小肚子有著顯著作用。具體動作為：俯臥，兩手屈肘成90°支撐身體。腹部收緊，兩腿并攏伸直。保持動作。

　　3.仰臥起坐

　　仰臥起坐對于學(xué)生來說絕對不陌生。但是，做這個動作時候，要注意雙手不要托著頭部。這樣容易導(dǎo)致脊椎受傷。做動作時，雙手可以放在耳際或者放在大腿兩側(cè)。

學(xué)生減肥計劃書4

　　一、控制主食和限制甜食

　　如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

　　對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

　　二、膳食纖維

　　纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。

　　由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

　　三、適量飲水或喝湯

　　飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰Ｏ募究墒秤梦鞴�、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。

　　常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。

　　四、慢食減肥

　　平時就餐時減慢進食速度，可以達(dá)到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過觀察，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8-10分鐘吃完，而消瘦者卻用13-16分鐘吃完。另外他還對食物進行了咀嚼次數(shù)調(diào)查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進食速度進行減肥試驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖男子經(jīng)過19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經(jīng)過20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進入人體，血糖就要升高;當(dāng)血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進食信號時，往往已經(jīng)吃了過多的食物。所以快食會引起肥胖。若減慢進食的`速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時要細(xì)嚼慢咽。

　　五、合理作息助減肥

　　其實女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習(xí)忙，根本沒有時間來合理調(diào)配生活、安排自己的飲食起居。其實您可以吃飽飯后至少站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補。

　　減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長期遵守，身材自然便會保持苗條漂亮，同時又能享受美食，非常簡單方便。

　　減肥有法有術(shù)，“法”是不變的，而“術(shù)”卻必須因人而異。很多減肥經(jīng)驗，都是因人而異的，它們不一定適合每一個人。我們要找出它們背后的“法”或“道”，再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術(shù)。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望愛美的你可以堅持這個享“瘦”計劃哦。

學(xué)生減肥計劃書5

　　第一天：低強度運動

　　跑步機的速度調(diào)節(jié)到慢跑或者是快走的狀態(tài)，時長在45分鐘左右，運動強度調(diào)到一般，一周有一天可以不必做強度那么大運動，肌肉需要有放松的時候，只要讓身體活動到了就可以了。

　　第二天：變速運動

　　每隔五分鐘調(diào)節(jié)一下速度，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳�，再轉(zhuǎn)變?yōu)榕�，反�?fù)循環(huán)半個小時以上，這身體消耗的'熱量逐步增加。

　　第三天：放松身體

　　在這一天里，可以暫停運動，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動，總之，就是要讓身心都放松下來，休息休息。

　　第四天，堅持兩次長時間練習(xí)

　　將強度調(diào)節(jié)到中等，堅持在跑步機上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續(xù)按中等強度跑20分鐘。剛開始的時候，可以只跑一個20分鐘，身體體力跟得上的時候，改為2個，甚至是3個20分鐘。

　　第五天。低強度運動

　　可以同第一天一樣，做低強度運動，放松身體。

　　第六天，改變坡度

　　可以將坡度稍微提高點，做快走或跑步練習(xí)，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復(fù)練習(xí)，能夠增加運動強度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。

　　第七天，休息

　　放松放松，休息休息。

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