為了保障事情或工作順利、圓滿進(jìn)行，通常需要預(yù)先制定一份完整的方案，方案是闡明行動(dòng)的時(shí)間，地點(diǎn)，目的，預(yù)期效果，預(yù)算及方法等的書面計(jì)劃。那要怎么制定科學(xué)的方案呢？下面是小編為大家收集的網(wǎng)球體能訓(xùn)練計(jì)劃方案范文，歡迎大家分享。
網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)動(dòng)作精細(xì)、技戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜多變、對(duì)抗激烈、對(duì)體能要求很高的技能主導(dǎo)類對(duì)抗性項(xiàng)目。其中，技術(shù)是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，但是隨著當(dāng)代競(jìng)技體育的發(fā)展，戰(zhàn)術(shù)變化更加多樣，體能的作用也在加大�？梢哉f，在體育運(yùn)動(dòng)中體能是技能的基礎(chǔ)，技能是戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)，而戰(zhàn)術(shù)是對(duì)比賽結(jié)果起到最為直接影響的因素，因此網(wǎng)球的體能訓(xùn)練是最為基礎(chǔ)，也是最為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)之一。
▲關(guān)于體能的釋義：
田麥久教授在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)一書里把體能解釋為運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的基本運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成部分，由身體形體、機(jī)能、素質(zhì)構(gòu)成。
體能即就是人體的基本運(yùn)動(dòng)能力，是技術(shù)戰(zhàn)術(shù)和的基礎(chǔ)，是競(jìng)技比賽獲得的關(guān)鍵要素之一。包括力量、速度、靈敏、耐力和柔韌等基本的身體素質(zhì)。
▲網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)特征
網(wǎng)球技術(shù)中最主要的技術(shù)有發(fā)球和接發(fā)球、底線正反手擊球和網(wǎng)前截?fù)舻取Ｔ诒荣愔�，每個(gè)擊球動(dòng)作都是需要運(yùn)動(dòng)員能向任何方向快速起動(dòng)、移動(dòng)和制動(dòng)，在保持好身體的平衡和穩(wěn)定的情況下快速用力擊球，而且還要注意把球控制在球場(chǎng)里面。
如發(fā)球技術(shù)要有較好的“超越器械”的動(dòng)作，對(duì)下肢力量、髖關(guān)節(jié)力量、腰腹力量、上肢力量要求很高，對(duì)全身的協(xié)調(diào)性也有很高的要求。
底線正反手擊球動(dòng)作技術(shù)和網(wǎng)前截?fù)艏夹g(shù)動(dòng)作，都需要在穩(wěn)定狀態(tài)下爆發(fā)性發(fā)力，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)固支撐性力量、核心力量以及全身肌肉協(xié)調(diào)用力都有很高的要求。
比賽中所有網(wǎng)球技術(shù)動(dòng)作的完成都建立在快速的移動(dòng)上，網(wǎng)球比賽中步法的靈活性很大程度上影響著運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)戰(zhàn)術(shù)水平發(fā)揮�？焖僮兿颉⒓逼鸷图蓖Ｒ约翱焖俚膿舸騽�(dòng)作，要求運(yùn)動(dòng)員有較好的爆發(fā)力及協(xié)調(diào)能力等。
現(xiàn)代網(wǎng)球比賽的戰(zhàn)術(shù)主要是以底線型為主，強(qiáng)調(diào)發(fā)球搶攻，強(qiáng)調(diào)進(jìn)攻型打法。比賽中每1分的爭(zhēng)奪多數(shù)在4—6板之間。運(yùn)動(dòng)員要在較短的時(shí)間內(nèi)完成大量的擊球動(dòng)作和突發(fā)性的起跳動(dòng)作，這就決定了網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)是一種高強(qiáng)度、多間歇性的持續(xù)劇烈的對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，它具有短時(shí)間、高強(qiáng)度、高密度的運(yùn)動(dòng)特征，它需要運(yùn)動(dòng)員必須要具有良好的預(yù)判能力、快速反應(yīng)能力、移動(dòng)速度、擊球力量、平衡協(xié)調(diào)能力和耐久能力等身體素質(zhì)。
▲網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中主要發(fā)力肌群
通過對(duì)網(wǎng)球動(dòng)作技術(shù)的運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)分析，可以知道網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中哪些肌肉是最主要用力的，以此對(duì)這些肌肉可以制定有針對(duì)性的專項(xiàng)訓(xùn)練。
網(wǎng)球的專項(xiàng)肌群如下：
正手：蹬腿肌群，轉(zhuǎn)腰肌群，上臂內(nèi)收、旋內(nèi)肌群，前臂旋前肌群，屈腕肌群。
反手：蹬腿肌群，轉(zhuǎn)腰肌群，上臂外展、旋外肌群，前臂旋后肌群、伸腕肌群。
發(fā)球：蹬腿肌群，腰背肌群，屈髖收腹肌群，上臂伸展、旋內(nèi)肌群，伸肘肌群，前臂旋前肌群、屈腕肌群。
▲網(wǎng)球的供能特點(diǎn)
供能系統(tǒng)上分析，因網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)多是由許多小回合組合而成，每一回合大都在10秒以內(nèi)。強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)劇烈，其即刻心率有時(shí)可高達(dá)200次/分，因此在運(yùn)動(dòng)中多為ATP—CP供能系統(tǒng)；當(dāng)回合持續(xù)時(shí)間大于10秒以上后，糖酵解供能系統(tǒng)參與供能，乳酸開始在體內(nèi)堆積；在回合間的休息過程中，主要以有氧供能系統(tǒng)為主，以排除乳酸，恢復(fù)體力。
因此，優(yōu)秀的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該據(jù)有好的爆發(fā)能力、糖酵解能力和有氧能力。ATP—CP的供能特點(diǎn)：6～8s的短時(shí)間運(yùn)動(dòng)供能，提供爆發(fā)性、快速運(yùn)動(dòng)的能量，不需要充足氧氣。糖酵解的供能特點(diǎn)：30s～2min的運(yùn)動(dòng)供能，由糖酵解提供，產(chǎn)生乳酸，不需要充足氧氣。有氧供能特點(diǎn)：為長時(shí)間運(yùn)動(dòng)供能，有糖，脂肪氧化提供，產(chǎn)生水、二氧化碳，需要氧氣充足。
▲我們?cè)诎才啪W(wǎng)球體能訓(xùn)練中要注意的幾個(gè)要點(diǎn)
�。�1）全面認(rèn)識(shí)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的含義，確立正確的體能訓(xùn)練觀，在深入認(rèn)識(shí)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目賽程特征、技術(shù)戰(zhàn)術(shù)特征和能量代謝特征的基礎(chǔ)上，深刻認(rèn)識(shí)體能訓(xùn)練的意義，有針對(duì)性地進(jìn)行體能訓(xùn)練。
�。�2）網(wǎng)球比賽中的能量供應(yīng)主要以磷酸原代謝為主，糖酵解供能系統(tǒng)和有氧代謝供能體能也參與供能，在體能訓(xùn)練要充分考慮網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)特征，并強(qiáng)調(diào)核心力量訓(xùn)練，提高網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性和平衡能力，加強(qiáng)恢復(fù)性訓(xùn)練，防止運(yùn)動(dòng)損傷。
（3）基于體能在運(yùn)動(dòng)員比賽中的重要性，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)加大體能訓(xùn)練的比例，圍繞網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特征設(shè)計(jì)體能訓(xùn)練的內(nèi)容和方法，不斷提高運(yùn)動(dòng)成績。
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