健身運動處方的制定計劃
本文導讀：運動處方是20世紀(50年代由美國著名的生理學家卡波維奇提出的概念。1964,年世界衛(wèi)生組織(WHO)使用了運動處方術語，從而在國際上得到確認。運動處方是指針對個人的身體狀況而采用的一種科學的、定量化的體育鍛煉方法，其特點是因人而異，避免不合理的運動損害身體。
運動處方的種類繁多，健身運動處方即是其中之一，其定義可表述為：根據(jù)健身體育從事者的身心條件和特點，以處方的形式確定體育鍛煉內容、生理負荷量、運動強度、持續(xù)時間、鍛煉頻率等，以發(fā)展身體，增進出口健康，增強體質為目的。其特點是：不受年齡、性別、體質強弱的限制;針對性強;收效快;科學性強;有計劃性，目的明確，易堅持。
健康診斷和體力測定制定運動處方前，首先要對實施體育鍛煉的人進行系統(tǒng)的健康診斷，然后進一步作心肺功能測定，以了解自己的體力水平。目前多采用庫珀氏的12min跑的方法來確定心肺功能。然后根據(jù)各項檢查結果，結合性別、年齡和運動經歷制定運動處方。
運動處方的目標選擇確定鍛煉目標和選擇運動項目運動健身是屬于成就活動家，需要設置一系列目標，設置目標可以集中人的內在力量，激發(fā)引導人的行為活動。目標為短期、中期、長期目標之分。運動健身的目標應明確、具體、可數(shù)量化和現(xiàn)實的。根據(jù)體力測定綜合得分高或低，各單項素質平均發(fā)展者，這種體質類型的人可以確定全面發(fā)展的鍛煉目標。運動項目的選擇和確定應從各人的年齡、性別、健康狀況、體質狀況的興趣愛好等情況出發(fā)。對于少年兒童來說，應根據(jù)運動素質發(fā)展的“敏感期”實施鍛煉。各項身體素質的“敏感期”的規(guī)律大致如下：速度素質：女孩14-15歲，男孩16-17歲;耐力素質：一般在10，13和16歲;力量素質：一般在13-17歲;協(xié)調性、靈敏性、柔韌性，8-12歲;模仿能力：9-12歲;平衡能力：6-8歲;’爆發(fā)力：12-13歲;背肌、腿肌的力量猛增期：女9-10歲;男9-12歲和14-17歲;強度適中的工作耐力：男：8-10歲，女7-9歲。對于健康型青年和成年人，他們的體力、精力是人生全過程中最充沛的階段，最好選擇球類、健美、武術、游泳以及《國家體育鍛煉標準》規(guī)定的項目等。對于健康型的中老年人，應強調改善心血管功能，堅持有氧代謝的體育鍛煉，最好選擇慢跑、定量步行、騎自行車、網球、爬山、韻律操、健美操、太極拳、交誼舞等。
運動強度運動強度是影響“安全而有效”原則的重要因素，運動強度掌握的合適與否，是制定和執(zhí)行運動處方的關鍵。運動強度常用心率作為定量化的指標。據(jù)研究，運動心率在120次/min以下時，機體的血壓、血液、尿蛋白和心電圖等指標均無明顯變化，故健身價值不大。心率為140次/min的運動負荷時，每搏輸量接近并達到最佳狀態(tài)，健身效果明顯。心率150次/min時，心臟每搏輸出量最大，健身效果最好;心率在160-170次/min時，雖無不良的異常反應，但也未出現(xiàn)更好的健身跡象;而心率達到180次/min時，體內免疫球蛋白減少，易感染疾病，并易產生疲勞或運動傷病。通常把鍛煉效果的最佳區(qū)間確定為120-150次/min上限為安全界線，下限為顯效界線。但在實際應用時，應有盡有根據(jù)不同年齡、不同體質狀況，對此區(qū)間的心率作適當?shù)恼{整，以使鍛煉效果最佳。
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